UTICAJ KREATINA NA PORAST MIŠIĆNE MASE

U organizmu postoji nekoliko izvora energije koji su dostupni u zavisnosti od toga koji je intenzitet aktivnosti koju obavljamo. Energiju možemo dobiti iz masnoće, možemo je dobiti iz šećera na dva načina i konačno, možemo je dobiti iz kreatina.

Na primer, izašli smo u opuštenu šetnju po gradu sa prijateljima, tada nam je primarni izvor energije masnoća. Međutim, u jednom trenutku shvatamo da smo možda zaboravili da isključimo ringlu, a kod kuće nema nikoga. Tada se okrećemo put kuće i uspaničeno ubrzavamo korak kako bismo sprečili eventualni požar. Ovo je momenat kada kao primarni izvor energije počinjemo da koristimo šećere i tada se šećer razgrađuje u organizmu u prisustvu kiseonika i daje nam mnogo energije. Kako sve više žurimo ka kući, ubrzavamo korak i povećava se potreba za energijom, ponestaje nam kiseonika i ubrzano dišemo. Ovo je trenutak kada prelazimo na razgradnju šećera, ali bez kiseonika i vrlo brzo dolazi do zamora. Kada utrčimo u kuću i shvatimo da je ringla bila isključena, zadihani besno psujemo ne razmišljajući uopšte o izvorima energije, ali ipak naš organizam misli o tome i polako nas vraća na masnoću kao gorivo. Mi to osetimo kao zadihanost. Zadihanost se zove “kiseonički dug”, što znači da sada vraćamo našem telu sav kiseonik koji smo mu ostali dužni prilikom one jurnjave i razgranje šećera.

Postavlja se pitanje, a gde je onda kreatin kao izvor energije u svoj toj jurnjavi? Kreatin se potrošio toliko brzo da nismo ni primetili. Uključivanje kreatina se desilo negde između razgradnje šećera uz prisustvo kiseonika i razgranje šećera bez prisustva kisonika. U momentu kada nam nivo energije naglo opadne u organizmu, kreatin je stvori
vrlo brzo, ali ne i dugotrajno. Svega 7-8 sekundi. Ono što je sjajno kod kreatina je da mu ne treba kiseonik da bi se razgradio, što znači da nema kiseoničkog duga. Ono što je manje sjajno je što jako kratko traje i brzo se potroši. Magacini koji se nalaze u mišićima su izuzetno skučeni.

Kako kreatin nastaje u organizmu?

Jako je važno da shvatimo koliko i kako se kreatin stvara u našem organizmu. Moćni kreatin, onaj koji trošimo se zove kreatin fosfat, se u našem organizmu stvara u izuzetno malim dozama od oko 1 grama dnevno i stvaraju ga jetra i bubrezi. Čovek od 70 kilograma ima oko 140 kilograma kreatin fostfata u organizmu, ukoliko ne trenira naporno. U stvaranju novog kreatina u organizmu učestvuju tri amino kiseline- glicin,arginin i metionin i tri enzima, zbog čega to predstavlja dugotrajan proces. Koliko će kreatina biti stvoreno zavisi isključivo od toga koliko je potrošeno i koliko ga unosimo hranom. Kako je meso izvor kreatina u ishrani, kod vegeterijanaca i vegana nivo kreatina u organizmu je niži. Primećeno je da kada se u ishranu vegeterijanaca i vegana uvrste na dnevnom nivou žitarice i pasulj, nivo kreatina i kod njih raste. Upravo zato što ove namirnice sadrže one tri amino kiseline koje su prethodno pomenute, a potrebne su za stvaranje novog kreatina.

Suplementacija kreatinom

Sada kada znamo koliko kreatin može biti koristan, sigurno nam nije čudno što je to jedan od suplemenata koji se najviše ispituje u poslednjih deset godina. Stručnjaci nastoje da pronađu univerzalnu magičnu formulu, koja će odrediti kada i koju količinu kreatina treba uzimati. Zamislite samo kada bismo mogli sve vreme da radimo na kreatinu kao primarnom gorivu. Imali bismo brzu energiju, konstantno dostupnu i nikada ne bismo ušli u kiseonički dug.

Zamislite maraton u kome trkači imaju beskonačnu izdržljivost ili boks i MMA meč u kome borci ne gube snagu udarca kroz čitavu borbu ili bilo koji drugi sport. Naravno, to bi potpuno promenilo način treninga kao i celokupan sport. Baš to su zamišljali naučnici kada su došli do otkrića da se kreatin može davati uz pomoć suplementacije. Međutim, kao što vidimo danas, sport se nije revolucionarno promenio od otkrića kreatina. Postoje mehanizmi u telu koji jednostavno ne dozvoljavaju da se skučeni magacini kreatina rašire i prime veće količine. Pri tome je svakako bolje držati te magacine popunjene, posebno pre utakmice ili treninga, a razlog je jednostavan. Ukoliko su magacini popunjeni imaćemo više energije, samim tim više snage, a time i mogućnosti da vežbamo efikasnije uz manje zamora. To će naravno dovesti do povećanja mišićne mase.

Međutim, ako uzmemo kreatin i ceo dan sedimo ispred kompjutera, naši mišići neće raditi, kreatin nećemo potrošiti i onda će suplementacija biti uzaludna. Zapravo, ne uzaludna, već štetna. Ukoliko magacini nisu prazni, a mi uzmemo kreatin, naš organizam će ga odbijati i pokušaće da ga izbaci putem bubrega kao nešto štetno. To opterećuje dodatno naše vredne bubrege, koji svakako rade 24 časa dnevno. Zato danas često čujemo da nije dobro uzimati kreatin jer ima loš uticaj na bubrege. To je tačno. Prvo se moraju isprazniti magacini i tek tada uzimati kreatin.

Kako znamo kada smo ispraznili magacine? Veoma lako i pouzdano. Postoje testiranja koja nisu skupa i jasno pokazuju pri kom intenzitetu fizičke aktivnosti trošimo šećere, a pri kom prelazimo na potrošnju kreatina i praznimo magacine. Većina naučnika se slaže oko dve stvari- suplementacija kreatinom ima bolji efekat kod početnika i definitivno može da poveća snagu i mišićnu masu u kombinaciji sa treningom snage, bolje nego sam trening snage.

Šta to znači? Znači da ukoliko treniramo pametno i uzimamo kreatin pametno, možemo postići dobre rezultate. Mišići će nam biti zahvalni i nećemo biti umorni.

Koje su preporučene doze kreatina i koji kreatin odabrati?

Na tržištu postoji mnogo različitih oblika kreatina, koji obećavaju raznorazne efekte. Bez obzira koju formu kreatina biramo rezulati su slični, jer je mehanizam delovanja isti. Poslednja istraživanja pokazuju da suplementiranje u količinama od 0,1g po 1kg telesne mase, kombinovano sa treningom snage, pomaže adaptaciju sportiste na trening snage.
Takođe postoji “kreatinsko punjenje”. To se preporučuje samo kod utreniranih rekreativaca i sportista. Kreatinsko punjenje je u stvari uzimanje veće doze kreatina u kraćem vremenskom periodu. Ovde je naglasak ponovo na tome da je važno da je osoba utrenirana i potrebno napomenuti da prethodno nije uzimala kreatin kao suplement.

Punjenje se vrši 7 dana u količini od 25g/dan i nakon toga se posle treninga uzima 5g. Ovakvo uzimanje kreatina je pokazalo sjajne rezultate kod visoko intenzivnih aktivnosti.
Konačno, iako se uzimanje kreatina kao oralnog suplementa smatra bezbednim i moralnim, bez testiranja i individualnog doziranja bezbednost ne može biti garantovana pogotovo ako se uzima u dužem vremenskom periodu. Bez obzira na formu kreatina, suplementacija istim je pokazala da može pojačati snagu, povećati mišićnu masu i unaprediti mišićnu formu.

Za Vojvođanske vesti: Strahinja Kukić i Sandra Bošković
FITBOX

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.