Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)

Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)

Šta je visoko intenzivni intervalni trening?

Visoko intenzivni intervalni trening (u daljem tekstu HIIT) u stvari opisuje fizičko vežbanje koje karakterišu kratki naizmenični periodi snažne aktivnosti koje smenjuju periodi odmora ili nisko intenzivne aktivnosti. Sam trening se može završiti za 25 minuta uključujući zagrevanje i istezanje. Brzo ponavljanje teških vežbi, deset sekundi do četiri minuta (u kojima puls dostiže visoke vrednosti) koje prati period odmora koji je od dva do pet puta duži, jeste glavna karakteristika ovog treninga. Aktivnost mora biti takvog tipa u kome se intenzivno angažuju velike mišićne grupe radi postizanja visokog pulsa i zato se HIIT najčešće izvodi sprintevima ili vožnjom bicikla.

Niz istraživanja pokazuje da HIIT može da podigne nivo izdržljivosti srca i pluća (kardiorespiratornog sistema), mišića i pomogne održavanje normalnog nivo šećera u krvi jer upravo su mišići i srce organi koji se adaptiraju na stres kome su izloženi. U poslednje vreme imamo i studije koje pokazuju da od HIIT veću korist imaju ljudi koji su pre uključivanja u ozbiljniju fizičku aktivnost trenirali samo daljinski i eventualno touch screen i tastaturu. Istraživanja pokazuju da HIIT ne pomaže u gubljenju kilograma, bar ne direktno. Smanjuju se obimi struka, kukova, ali ne i kilogrami. Stručnjaci to objašnjavaju time što takva vrsta treninga doprinosi povećanju mišićne mase, a smanjenju potkožnog masnog tkiva.

S obzirom na to da je mišić oko 18 odsto gušće strukture od masnog tkiva, samim tim zauzima manje prostora i shodno tome dolazi do smanjenja obima prilikom dužeg praktikovanja ove vrste treninga. Prvi rezultati adaptacije su merljivi već nakon dve nedelje.

Intenzitet – Stvar intenziteta je potpuno relativna. Dakle, ono što bi za nekog bilo zagrevanje za drugog bi bio trening. Za čoveka koji nije vežbao ranije, na primer, brzo hodanje bi bilo upravo period visokog intenziteta, dok bi lagano hodanje bio odmor. Ono što je ključno je da na kraju treninga imaš osećaj da ne možeš više ništa da radiš. Upravo iz tog razloga pre vežbanja je potrebno uraditi osnovno testiranje snage, kardiorespiratorne i mišićne izdržljivosti, kako bi se što preciznije odredio intenzitet. Loše je ako je intenzitet prenizak (nema adaptacije na trening, nema napretka), ali loše je i ako je previsok (mogućnost povrede). Zbog toga, pulsmetar bi trebalo da bude sastavni deo opreme vežbača – posebno početnika jer postoji povezanost između visine pulsa i intenziteta rada.

HIIT je preporučljiv (skoro) svima ako je pravilno doziran i kontrolisan. Sam oporavak od ovakvog treninga traje po većini studija 72h. Naravno to ne znači da ne treba uopšte trenirati nakon tog treninga, samo ne treba ponavljati HIIT. U oporavku treninzi nižeg intenziteta ili treninzi sa tegovima su čak i preporučljivi po nekim stručnjacima.
Benefiti – Po mnogim autorima benefiti HIIT u fiziološkom smislu su zaista veliki, a ovo su samo neki od njih:

  • podiže nivo maksimalne potrošnje kiseonika (maksimalna potrošnja kiseonika pokazuje mogućnost transporta i iskorištavanja kiseonika u organizmu – niža potrošnja kiseonika je povezana sa oboljenjima srca i krvnih sudova), zato je potrebno u toku celog trenažnog procesa povremeno testirati ovaj parametar,
  • smanjuje rizik od nastajanja dijabetesa tip 2 (nakon takve vrste treninga šećer u krvi je u toku tog dana bio niži nego nakon treninga nižeg intenziteta),
  • povećava osetljivost ćelija na insulin (insulin je „nosač“ šećera od krvi do ciljane ćelije) – što je osetljivost veća, bolji je transport šećera,
  • smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju i
  • potencijalno snižava krvni pritisak.

Iako postoji niz fizioloških benefita, na psihološkom planu HIIT se pokazao kao neuspeh jer je težak za izvođenje i često se niko ne raduje danu u nedelji kada treba da se bavi ovakvim tipom iscrpljujuće aktivnosti. Neki stručnjaci tvrde da je dobar jer ne oduzima mnogo vremena te to može delovati stimulišuće na ljude koji nemaju vremena za vežbanje, ali sa druge strane kada čovek kaže da nema vremena za vežbanje, on u stvari najčešće misli da ne želi da provodi svoje slobodno vreme vežbajući, tvrde drugi stručnjaci.

Zaključak – HIIT je fizički zahtevan, nema velike benefite u smislu gubljenja kilograma i stoga može delovati demotivišuće na vežbače. Sportistama kojima dužina treninga mnogo znači, kao i dobar i pravilan oporavak, ovakava vrsta treninga je preporučljiva. Brzo hodanje ili trčanje nije jedini način da se izvede HIIT, udaranje u džak, rvački i košarkaški drilovi su samo neki od načina da se ovaj trening učini interesantnijim. Svakako, ovakva vrsta treninga je dobra za ljude koji žele da razbiju monotoniju trčanja na tredmilu / vožnje bicikla u teretani ili za ljude koji vole da pomeraju granice svoje izdržljivosti zarad zdravlja.

Za Vojvođanske vesti: Sandra Bošković i Strahinja Kukić

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.