U slučaju da niste znali, skoro 90% svetske fitnes industrije

Koliko vremena potrošiš na loše zagrevanje pred trening? Dođeš u teretanu, sedneš na bicikl i odradiš svojih 20 minuta pedalanja? Ok. I šta onda?

Svakodnevno gledam ljude u teretani koji dođu na trening, sednu na bicikl, „odvozaju“ svojih 20 minuta i pet puta mahnu rukama u krug. Zamahnu levo – desno nogom i onda počnu da rade trening za ruke, ramena ili leđa. Čemu to i gde su to naučili?

Nema potrebe da gubiš vreme na ovakve stvari. Ako se već nalaziš u teretani zbog kardio treninga to donekle i ima smisla. Ipak postoje mnogo kvalitetnije fore sa kojima možeš da uradiš dobar kardio trening.

Kada radim trening za leđa i ramena, posvetiću se razmrdavanju leđa i ramena. Postoji mnogo različitih načina da to uradim, nijedan ne uključuje 20 minuta pedalanja na biciklu. Mogu da razumem da je nekome lakše da se tako zagreje, kada radi trening za donji deo tela, pa tako razmrda noge i zadnjicu. U suprotnom to ne kapiram.

Deset običnih čučnjeva, bez opterećenja, 20 ispada, 10 laganih skokova iz čučnja kako bi se telo spremilo za trening.
Realno je da ti treba oko 10 minuta kvalitetnog razmrdavanja i zagrevanja za bilo kakav trening, pod uslovom da nemaš neku povredu, naravno. Kada je povreda prisutna, onda radi šta možeš i kako i kada možeš i tu nema govora o glupiranju i hoću ovako ili onako, tada radi kako moraš i kraj.

Možeš i bez tipičnog zagrevanja da odradiš trening, samo ubaci dve ili tri serije više na sam početak treninga. Radi sa manjim opterećenjem i kroz svaku vežbu ćeš se adekvatno zagrejati i pripremiti telo  za trening. Zašto da gubiš vreme na bespotrebno „zagrevanje“ koje ti ništa korisno neće doneti.

Kako?

Ubaciš kao zagrevanje dve serije, sa 50 odsto manje opterećenja od planiranog za prvu radnu seriju. Dupliraj broj ponavljanja u tim serijama.

Isto tako, ako počinješ trening sa „bench press-om“ , uradi dve serije sklekova pre toga, što sporije i pravilnije možeš. Nakon toga, dobra je ideja da uradiš tri ili četiri serije zgibova ili neke druge varijacije vučenja, u slučaju kada ne možeš da radiš zgibove.

Na ovaj način uključuješ mišiće leđa, koji će se postarati za to da ti ramena ne beže prema ušima dok radiš “bench press”. Biće ti mnogo lakše da ih kontrolišeš  dok guraš teg sa grudi. Nemoj raditi te serije zgibova do maksimuma, ovde ih koristiš samo kao pomoćne vežbe zagrevanja za glavni deo treninga.

Na ovaj način ćeš mnogo više uraditi za svoje telo, nego da bespotrebno mlataraš rukama i nogama oko sebe 15 ili 20 minuta. Isto tako, pre čučnjeva sa težinom ili mrtvog dizanja, nije loša fora ubaciti nekoliko laganih serija “kettlebell swing-a” za aktivaciju celog tela. Dobro će doći i nekoliko penjanja na klupu ili sanduk, gde je akcenat brutalno stavljen na aktivaciju zadnjice.

U slučaju da osetiš da se kriviš u stranu u toku čučnjeva sa težinom ili neko vidi pa ti kaže, nemoj da odlepiš zato što ti neko gleda u zadnjicu nego se seti šta je ovde napisano. Odradi par swingova, par penjanja na kutiju i gledaj kako se čuda dešavaju.

Ako si ipak u fazonu da odradiš „klasično zagrevanje” koje su nas učili u školi,  uradi i to. Dvadesetak pokreta ili kruženja na jednu i drugu stran, rukama ili nogama i glavom je sasvim dovoljno da telo pripremiš za trening. Nakon toga ubaci one dve dodatne serije koje sam spomenuo, brže ćeš uraditi trening. Imaćeš više vremena za druge stvari i bolje ćeš se osećati.

U slučaju da ti neka od ovih metoda pomogne ili odmogne, piši u komentarima ispod, pa ćemo da vidimo kako da menjamo stvari, dok ne bude pomoglo…

Zapamti:
Treniraj pametno, spavaj dovoljno i jedi kvalitetno.
I nemoj da nosis sintetiku u teretani, u teretani se nose pamučne majice. Sintetika se nosi napolju i na trčanju.

Za tebe i Vojvođanske vesti,
Vladimir Tepavac, trener

PODELI

POSTAVI ODGOVOR

Molimo vas da se u komentarima držite teme teksta. Redakcija Vojvodjanskih Vesti zadržava pravo da – ukoliko ih proceni kao neumesne – skrati ili ne objavi komentare koji sadrže osvrte na nečiju ličnost i privatan život, uvrede na račun autora teksta i/ili članova redakcije kao i bilo kakvu pretnju, uvredu, nepristojan rečnik, govor mržnje, rasne i nacionalne uvrede ili bilo kakav nezakonit sadržaj.

Komentare pisane verzalom i linkove na druge sajtove ne objavljujemo. Vojvodjanskih vesti nemaju nikakvu obavezu obrazlaganja odluka vezanih za komentare i njihovo objavljivanje.

Mišljenja iznešena u komentarima su privatno mišljenje autora komentara i ne odražavaju stavove redakcije Vojvodjanskih Vesti.

Smatra se da ste slanjem komentara potvrdili saglasnost sa gore navedenim pravilima.

Administratorima Vojvodjanskih Vesti se možete obratiti ovde: admin {at} vojvodjanskevesti {dot} rs.