20 minuta na dan

Prethodni tekst smo završili ovako nekako… “Da li znate da sa samo 20 minuta vežbanja, dnevno, možete da prepakujete vaše telo i zdravlje za manje od 3 meseca, možete to da uradite do te mere da ne prepoznate svoj odraz u ogledalu? Da, moguće je. Pisaću vam jednom prilikom i o tome.” Dakle, sve što radite u ovim treninzima je vremenski ograničeno, na taj način možete sebe gurati kroz vežbe što je više moguće, a isto tako, svaki naredni put imaćete uvid u to koliko ste ponavljanja ili serija završili u zadatom vremenskom periodu. To vreme biće oko 20 minuta… sem na trčanju, tu uzmite vremena koliko želite. Kombinacije nekih vežbi koje često preporučujem :

1. Ponoviti “krug” 3 puta
2. Sklekovi  sa pauzom na podu
3. Čučnjevi 
4. Leđnjaci na podu   

Svaku vežbu radite 2 minuta i trudite se da uradite što više ponavljanja, nakon isteka 2 minuta, napravite pauzu u trajanju od jednog minuta, pređite na narednu vežbu. 2. 21 15 9 sistem    ( jednom ili puta ) sklekovi    ispadi / iskoraci Leđnjaci Čučnjevi    za što manje vremena uradite 21 ponavaljanje svake vežbe, zatim 15 ponavljanja, a nakon toga 9. odmorite do 5 minuta i ponovite ako imate dovoljno snage i vremena. 3.Trčanje ako volite da trčite i više uživate kada vežbate napolje, možete naći komad čiste trave ili atletske staze, samo pazite da ne smetate ostalim vežbačima, pa sve ove vežbe gore možete kombinovati sa trčanjem. Nekoliko varijanti koje mogu biti interesantne za vas: Trčanje bržim tempom 50 ili 100 metara 10 sklekova 10 cucnjeva Trčanje maksimalnom brzinom nazad , 50 ili 100 metara pauza do 3 minuta, ponovite ukupno 4 puta „Intervalno trčanje“   – lakša varijanta Svuda imamo drveće ili bandere. Možete koristiti razmake između bandera ili drveća na ulici gde trčite. Na Keju su nam bandere raspoređene na istoj razdaljini pa možete da ih pratite dok trčite na atletskoj stazi. Niste u obavezi da ih potrefite u milimetar, zato se opustite i uživajte u tome što radite. Iskoristite ih u vašem treningu tako što ćete uneti u svoj trening detalje koje koriste vrhunski sportisti, taj detalj su „intervalna trčanja“. To znači da ćete jedan vremenski period ili određenu dužinu puta trčati jačim intenzitetom, dok ćete drugi deo trčati lakše i sporije i to koristiti kao aktivnu pauzu i pripremu za naredno jako trčanje. Razdaljinu između dve bandere trčite laganim tempom ili manjom brzinom, između dve naredne ubrzajte tempo, dovoljno da bude opterećujeće, ali ne toliko da ostanete bez vazduha i padnete u nesvest nakon toga. Setite se da ima još bandera i da bi trebali da nastavite sa time što radite neko vreme. Ako imate u planu da uradite ovo 5 puta u toku vašeg trčanja, da ubacite „intervale“ pokušajte sledeće: bandera 1. – > bandera 2. lagano trčanje bandera 2 – >  bandera 3. brzo trčanje bandera 3. – > bandera 4. lagano trčanje bandera 4. – > bandera 5. brzo trčanje .nastavite tako dok niste završili „brzo trčanje“ pet puta, nakon toga nastavite lagano vaše trčanje po planu koji ste imali. Imajte na umu da ovaj vid trčanja zahteva dosta energije i morate biti oprezni kako ne biste preterali, bilo bi lepo da stignete kući nakon ovog treninga. Šta god odlučili da radite, važno je da vam prija i da uživate, vežbajte bez žurbe i trudite se da izvodite vežbe što je pravilnije moguće.

Petkom za Vas i Vojvođanske Vesti, Vladimir Tepavac, trener