Kako povećati mišićnu masu

Porast volumena mišićnih ćelija se dešava kao posledica adaptacije na “stres“ uzrokovan treningom. Opšte je poznato da trening sa opterećenjem (tegovima) dovodi do povećanja mišićne mase, ali je pitanje koji fiziološki procesi se odigravaju da bi do toga došlo kao i koja vrsta treninga će najbolje podstaći organizam na adaptaciju ćelija.

Ukoliko želimo da uvrstimo ovakav trening u rutinu vežbanja, bilo bi dobro pre vežbanja podvrgnuti se dijagnostici kojom bismo proverili stanje zglobova i snagu kako bismo što preciznije napravili dobar odabir vežbi. Sam proces hipertrofije počinje već prvim treningom, samo nije vidljiv. Prvih nekoliko nedelja treninga mi adaptiramo naš “sistem upravljanja“ odnosno nerve i mozak na novonastalu situaciju kojoj izlažemo organizam. Kada krenemo sa vežbanjem, mozak mora da uvežba koje mišiće će da angažuje u kom trenutku, kako bi telo izvelo pokret što efikasnije, slično bilo kom drugom učenju (svi smo gledali Bambija na ledu). Nakon ove adaptacije dolazi do porasta snage, ali ne i do prave hipertrofije.

Kod mišićnih ćelija koje su izložene naporu dolazi do “pucanja“ proteinskih struktura tj. mikropovreda, što dovodi do adaptacije fizioloških sistema izgradnje mišića (pokretanje hormona, razgradnja i sinteza odgovarajućih proteinskih struktura, pospešenje cirkulacije krvi u mišićima koji su vežbali i slično) da bi se mišić oporavio. Kada nastane mikropovreda mišićne ćelije, naš organizam želi da se postara da do nje više ne dođe i zbog toga se trudi da dodatno ojača tu ćeliju.

Ceo taj proces može da traje i duže od mesec dana, posebno razvoj mikrocirkulacije krvi i krvnih sudova, ako smo izloženi redovnom treningu. Tada imamo prvu pravu mišićnu adaptaciju i onda dolazi na red razmišljanje o hrani i suplementaciji, ali o tome će biti više reči u drugom tekstu.

Naravno, na samom početku, za povećanje mišićne mase samo treba redovno vežbati i voditi računa o tome da ne dođe do povrede – posebno zglobova, jer tada nema treninga – nema adaptacije. Kako vreme prolazi organizam se adaptira potpuno, opet uz dobru ishranu i suplementaciju po potrebi. Onda dolazi do perioda stagnacije, to jest perioda u kome se ne povećava ni snaga ni mišićna masa. Tada bi u prvi plan trebalo postaviti dijagnostiku u sportu i zakonitosti upravljanja treningom. To je pravi trenutak da se odredi kakvo nam je stanje zglobova i u kom smo nivou utreniranosti, ne samo radi odabira vežbi i opterećenja, već i zboga da bi se odredilo koliko često da treniramo i kada.

Neko će primetiti rezultate hipertrofije za mesec dana, a neko za tri i to najčešće zavisi od hormona. Takođe, sam oblik mišića zavisi isključivo od genetike, te stoga ne postoji način da imamo “dugačke i vretenaste mišiće“ ili “divno izvajane napumpane mišiće“ koje smo možda želeli ako nemamo takve mogućnosti genetski. Oni koji imaju “duge“ mišiće i pripoje mišića koji su više udaljeni jedan od drugog će imati manji porast obima mišića. Proces hipertrofije je individualan i zavisi od niza faktora na koje možemo i ne možemo uticati.

Za Vojvođanske vesti:Strahinja Kukić i Sandra Bošković
FITBOX

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.